Como a nutrição afeta a longevidade: o que a ciência revela
A relação entre nutrição e longevidade vem sendo amplamente estudada nas últimas décadas. Evidências científicas demonstram que nossos hábitos alimentares exercem influência significativa sobre quanto (e como) vivemos.
Entender esse vínculo é essencial para planejar estratégias nutricionais que nos permitam desfrutar de uma vida longa, saudável e com qualidade. Acompanhe a seguir um apanhado do que a ciência já descobriu.
Restrição calórica: menos é mais?
Uma das abordagens mais estudadas é a restrição calórica (RC), que consiste em reduzir moderadamente a ingestão calórica diária sem provocar desnutrição. Em estudos com diversas espécies animais, a RC demonstrou aumentar a expectativa de vida em até 50%.
Primatas submetidos à RC tiveram menor incidência de diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e cerebral. Em humanos, a RC reduziu marcadores inflamatórios e melhorou indicadores metabólicos como colesterol, pressão arterial e sensibilidade à insulina.
Um grande estudo com macacos Rhesus iniciou em 1987. Os primatas foram divididos em dois grupos: um com dieta normal e outro com RC de 30%. Após 20 anos, apenas 20% do grupo RC haviam morrido, contra 50% do grupo controle. O grupo RC também apresentou menor incidência de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Outro estudo a longo prazo, chamado CALERIE, acompanhou218 humanos por 2 anos. O grupo RC teve diminuição de 10% no metabolismo basal, além de melhora em diversos marcadores de saúde, como pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.
Mas como a RC promove esses efeitos? Segundo os cientistas, a restrição calórica ativa mecanismos de reparo e autofagia celular. Esse “modo de sobrevivência” faz com que as células eliminem componentes danificados e renovem seus elementos constituintes, levando a um envelhecimento mais saudável.
A RC também ativa a sirtuina-1, enzima que regula a expressão gênica e está associada à longevidade. Além disso, a restrição calórica tem efeitos anti-inflamatórios, reduzindo citocinas pró-inflamatórias e aumentando a diversidade do microbioma intestinal.
No entanto, apesar desses resultados promissores, alguns efeitos adversos da RC também foram reportados, como maior sensibilidade ao frio, diminuição da libido e alterações menstruais em mulheres. Portanto, é essencial trabalhar com especialistas ao fazer RC.
Proteína em excesso: vilã da longevidade?
Outro aspecto nutricional crucial para a longevidade é o consumo de proteínas. A proteína é indispensável para construção e manutenção muscular, produção hormonal e funcionamento enzimático. Porém, evidências recentes sugerem que o excesso pode ser prejudicial.
Estudos epidemiológicos relacionam alto consumo proteico com maior risco de câncer, diabetes e doenças renais. Por exemplo, o Adventist Health Study-2 acompanhou mais de 85 mil indivíduos por 6 anos. Constatou-se que aqueles no quintil mais alto de ingestão proteica (> 20% das calorias de proteína) tiveram 75% mais risco de morte.
Pesquisas em modelos animais também sugerem efeitos negativos da proteína em excesso. Estudo da Universidade do Sul da Califórnia constatou que ratos alimentados com dieta hiperproteica (60% das calorias) tiveram vida mais curta.
O principal mecanismo envolvido parece ser a ativação excessiva do mTORC1, uma via metabólica fundamental, porém relacionada ao envelhecimento quando em desequilíbrio. Aminoácidos, principalmente leucina, ativam o mTORC1, assim como a insulina.
Outro possível mecanismo é o estresse oxidativo gerado pelo excesso de proteínas. Ao metabolizar aminoácidos, o fígado produz amônia e ureia, que devem ser rapidamente convertidas em uréia ou causam dano celular. Estudos indicam que dietas ricas em proteínas sobrecarregam esse sistema, levando à produção de radicais livres.
No entanto, privar-se em excesso de proteína tampouco é recomendado, pois acelera a perda muscular relacionada ao envelhecimento. O ideal é manter uma ingestão moderada de proteínas de alta qualidade, dando preferência a fontes vegetais e consumindo as porções junto com carboidratos para moderar o pico de aminoácidos.
Jejum intermitente: estratégia viável?
O jejum intermitente (JI), no qual se alterna entre períodos de jejum e alimentação, é uma estratégia nutricional crescente. Diversos estudos já demonstraram seus benefícios para perda de peso, saúde metabólica e cerebral. Mas e sobre longevidade?
Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia dividiram camundongos em dois grupos: um pode comer livremente e o outro foi submetido a um protocolo de JI (dieta livre em dias alternados). Após 38 semanas, os camundongos JI tiveram aumento de até 80% na longevidade.
Outro estudo com ratos comparou três grupos: dieta livre, dieta reduzida e JI. O grupo JI teve aumento de 83% na longevidade média em relação ao grupo dieta livre. Além disso, o JI reduziu incidência de doenças relacionadas à idade.
Estudos em humanos ainda são preliminares, mas igualmente promissores. Pesquisa da Universidade do Alabama com 116 indivíduos pré-diabéticos constatou que, após 5 semanas de JI (24h de jejum 2x por semana), houve melhoras em pressão arterial, frequência cardíaca, colesterol total, glicose e insulina de jejum.
De acordo com os pesquisadores, os benefícios do JI se devem à ativação de mecanismos adaptativos durante o período de restrição calórica. Entre eles estão a autofagia, redução da inflamação, aumento da resistência ao estresse e conservação de proteínas.
No entanto, são necessários mais estudos em humanos para entender os efeitos crônicos do JI. Alguns especialistas temem que os períodos repetidos de privação possam levar à desnutrição com o passar dos anos, especialmente em populações de risco.
Dieta cetogênica: aliada da longevidade?
Dietas cetogênicas, muito ricas em gorduras e baixíssimas em carboidratos, vêm crescendo em popularidade devido aos resultados rápidos de emagrecimento. Mas será que esse tipo de alimentação favorece a longevidade?
Alguns estudos iniciais em modelos animais mostraram aumento da expectativa de vida com dietas cetogênicas. Por exemplo, pesquisa da Universidade Davis com camundongos verificou que dieta cetogênica expandiu a longevidade em 8-14%. Outro estudo viu que dietas cetogênicas melhoraram os sintomas de envelhecimento em camundongos geneticamente modificados para desenvolver a doença de Alzheimer.
Em humanos, os dados também são promissores. Estudo com atletas de resistência constatou que dieta cetogênica por 1 mês melhorou a saúde cardiovascular, com redução nos níveis de LDL colesterol.
Outra pesquisa, da Universidade Yale, demonstrou que dieta cetogênica por 2 anos promoveu perda de peso sustentada e melhorou marcadores cardiometabólicos em indivíduos obesos.
Entretanto, mesmo com esses resultados animadores, ainda faltam estudos sobre os efeitos em longo prazo da dieta cetogênica. Alguns pesquisadores alertam que dietas muito restritivas podem apresentar riscos nutricionais com o passar dos anos, como carência de vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Portanto, embora cetogênicas possam trazer benefícios temporários, dietas mais flexíveis e variadas ainda são a melhor opção para uma vida longa e saudável.
Alimentos-chave para longevidade
Além da composição geral da dieta, destacam-se alguns alimentos com propriedades anti-envelhecimento comprovadas, que devem ser incluídos regularmente:
- Frutas vermelhas: ricas em polifenóis e antocianinas, compostos bioativos com potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O consumo frequente de mirtilos, amoras, framboesas e morangos foi relacionado a menor risco de doenças crônicas.
- Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, repolho e outros vegetais desta família contêm glucosinolatos, que protegem as células contra danos oxidativos. Estudos epidemiológicos associam o consumo de vegetais crucíferos a menor mortalidade.
- Chá verde: de acordo com um estudo chinês, mulheres que beberam chá verde frequentemente tiveram 31% menos risco de morte durante o período da pesquisa. Os compostos bioativos do chá verde, como as catequinas, neutralizam os radicais livres que aceleram o envelhecimento.
- Castanhas: ricas em gorduras monoinsaturadas, antioxidantes e ácidos graxos anti-inflamatórios. O consumo regular de nozes, amêndoas e outras castanhas correlaciona-se com menor risco de doenças crônicas.
- Cúrcuma: o principal composto da cúrcuma, a curcumina, possui reconhecida ação antioxidante, anti-inflamatória e antienvelhecimento. Estudos demonstram que a curcumina aumenta a longevidade e previne doenças neurodegenerativas em modelos animais.
Em resumo, uma alimentação baseada em alimentos integrais, vegetais, frutas, castanhas e ervas/especiarias constitui a melhor receita para uma vida longeva e saudável. A ciência da nutrição avança a cada dia na identificação de estratégias nutricionais que nos permitam desfrutar dos anos ganhos pela maior longevidade.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectet adipiscing elit,sed do eiusm por incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia mollit natoque consequat massa quis
Donec pede justo, fringilla vitae, eleifend acer sem neque sed Lorem Lorem ipsum dolor sit amet, consectet adipiscing elit,sed do eiusm por incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ipsum. Nam quam nunc, blandit vel, ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium consectetuer luculvinar, ids lorem. Maecenas nec odio et ante tincidunt tempus.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectet adipiscing elit,sed do eiusm por incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia mollit natoque consequat massa quis enim.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectet adipiscing elit,sed do eiusm por incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia mollit natoque consequat massa quis
Donec pede justo, fringilla vitae, eleifend acer sem neque sed Lorem Lorem ipsum dolor sit amet, consectet adipiscing elit,sed do eiusm por incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ipsum. Nam quam nunc, blandit vel, ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium consectetuer luculvinar, ids lorem. Maecenas nec odio et ante tincidunt tempus.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectet adipiscing elit,sed do eiusm por incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia mollit natoque consequat massa quis enim.
